De bedste måder at tabe sig på

Body mass index relaterer din kropsvægt til din højde og giver information om, hvorvidt du har normal vægt, eller om du er overvægtig eller undervægtig. Det skal her tages i betragtning, at resultatet kun er en indikation, for eksempel vil styrkeatleter med høj vægt og lavt fedtindhold blive klassificeret som overvægtige. (Billede: VadimGuzhva / fotolia.com)

Talrige tip gives ofte til vægttab. Nogle af dem er ekstremt effektive, men andre er ren vrøvl eller ekstremt sundhedsfarlig. Sidstnævnte gælder især radikale diæter og diætpiller, da de på den ene side normalt kun opnår kortsigtet succes og på den anden side udgør en enorm byrde for organismen. I denne artikel vil vi derfor gerne koncentrere os om de midler og foranstaltninger til at tabe sig, der virkelig er moralsk forsvarlige og også repræsenterer langsigtede løsninger til reduktion af kropsvægt.

'

Hvornår er det vigtigt at tabe sig?

I den kaotiske jungle af usunde skønhedsidealer og obskure kostudviklinger er det ikke altid let at objektivt vurdere din egen kropsvægt. Især det kvindelige køn har tendens til at føle sig for fedt for tidligt, selvom der faktisk ikke er noget medicinsk behov for at bekymre sig. Men hvornår giver det faktisk mening at tænke på at tabe sig?

Kropsmasseindekset relaterer din kropsvægt til din højde og giver information om, hvorvidt du har normal vægt, eller om du er overvægtig eller undervægtig. (Billede: VadimGuzhva / fotolia.com)

Det såkaldte body mass index (forkortet BMI) kan hjælpe her. Dette er et matematisk koncept til vurdering af egen kropsvægt i forhold til individuel kropsstørrelse. Indekset blev udviklet i 1832 af den belgiske statistiker og astronom Adolphe Quetelet og senere optimeret af den østrigske sociale hygiejniker og forfatningsforsker Ignaz Kaup. Formlen til beregning af BMI er:

BMI = m / l²

Her står m for kropsmasse i kg og l for kropshøjde i meter. Klassificeringen af ​​de normale værdier bestemt på denne måde er som følger i henhold til Verdenssundhedsorganisationens (WHO) fedmeklassifikation:

kategori BMI (kg / m²) kropsvægt Alvorligt undervægtig < 16 Undervægt Moderat undervægt 16 – < 17 Normal vægt Lidt undervægt 17 – < 18,5 Normal vægt 18,5 – < 25 Før fedme 25 – < 30 Fedme Fedme klasse I. 30 – < 35 Fedme Fedme klasse II 35 – < 40 Fedme klasse III fra 40

Så længe en persons BMI er i det normale interval, er alt i orden, uanset de lokale kjolestørrelser. Disse taler ofte et andet sprog og forvandler hurtigt folk med normalvægt til overvægtige, hvilket ikke mindst skyldes de forskellige gennemsnitlige målinger for kjolestørrelser i forskellige lande. For eksempel er en størrelse M i Storbritannien eller Tyskland i Frankrig eller Italien ofte en størrelse L, hvorfor tøj importeret derfra ikke altid passer, som det skal passe i henhold til deres egne standarder for kjolestørrelser. Derudover kommer især italienske beklædningsgenstande ofte fra kendte modemærker til designermode, som normalt baserer deres gennemsnitlige størrelser på deres catwalk-modeller. Ifølge BMI lider disse ofte af undervægt og giver således et forvrænget billede af den gennemsnitlige kjolestørrelse.

Når du vurderer din egen vægt, er det vigtigt ikke at være opmærksom på modetrends og formodede skønhedsidealer, men snarere til de medicinske retningslinjer fra officielle sundhedsorganisationer. Hvis der ifølge deres standarder faktisk er en usund øget vægtværdi, skal BMI tages alvorligt. Fordi overvægt og fedme ikke kun ledsages af en fyldigere kropsstruktur, men over et vist niveau er der også en risiko for massive sundhedsmæssige problemer, fordi de overskydende pund betyder en enorm ekstra byrde for metaboliske og organfunktioner. På denne måde kan følgende klager opstå, for eksempel:

  • Led- og knoglesygdomme, fx arthritis, artrose eller osteoporose,
  • Hjerte- og vaskulære sygdomme, fx hærdning af arterierne (arteriosklerose), koronar hjertesygdom eller hjertearytmier,
  • Sygdomme i fordøjelseskanalen fx fedtlever, fordøjelsessvaghed eller betændelse i maven
  • Metaboliske sygdomme f.eks. Kolesterol, diabetes mellitus eller skjoldbruskkirtel dysfunktion,
  • andre klager, fx åndedrætsbesvær, forhøjet blodtryk eller tab af ydeevne.

I dette tilfælde er det ikke kun af æstetiske grunde at tabe sig, det er også en nødvendig foranstaltning for at bevare ens eget helbred. Hvis du ikke griber ind i tide, risikerer du endda livstruende helbredskomplikationer på lang sigt, såsom et hjerteanfald eller alvorlige funktionelle lidelser i dine organer, hvilket kan føre til organsvigt. Når man taber sig, skal der træffes foranstaltninger, der medfører langsigtet succes og ikke har en jojo-effekt. Der kræves derfor bæredygtige ændringer i adfærd, som fører vægten til et sundt interval på lang sigt.

Sunde kostvaner til mennesker, der er overvægtige

En af de vigtigste tiltag for at reducere fedme er selvfølgelig at ændre din egen diæt. Fødevarer, der er for fede eller for meget sukker, som tidligere har forårsaget vægtproblemerne, bør i stigende grad vige for sunde fødevarer, der har reel merværdi for kroppen uden at få den til at opbevare yderligere fedtvæv. Strategien til at gøre dette er faktisk ret enkel.

frugt og grøntsager

At spise en masse frugt og grøntsager opfylder kroppens behov for vitaminer og mineraler og giver også vigtige fibre, der stimulerer fordøjelsen. I tilfælde af frugt og grøntsager, der er rige på vand, er der endda en vis rensende virkning her. Bærfrugter og bitre grøntsager som endiv salat eller rosenkål har endda specielle antioxidanter til dette formål, som på en pålidelig måde afgifter stofskiftet og beskytter dig mod frie radikaler.

fuldkornsprodukter

De indeholder også vigtige næringsstoffer, især mineraler og sporstoffer. De giver også et sundt alternativ til hvidt melprodukter, der generelt indeholder meget usunde kulhydrater. Korn som hørfrø har også en positiv effekt på fordøjelsen.

Fisk og magert kød

Disse fødevarer er et alternativ til fede kød og pølser og er derfor en sund proteinkilde. Magert kød består normalt af fjerkræ, kalkun, kalvekød og magert skinke. Fisk som laks, makrel eller torsk giver også vigtige umættede omega-6 og omega-3 fedtsyrer, som i modsætning til mættede fedtsyrer endda hjælper kroppen med at tabe sig ved at understøtte vigtige metaboliske funktioner.

Fedtfattige mejeriprodukter er en vigtig kilde til protein.Du foretrækker at bruge magre sorter som fedtfattig kvark, skyr eller naturlige yoghurt, da de normalt har et meget lavt fedtindhold. Derudover styrker deres forbrug tarmfloraen. (Billede: Jenny Sturm / fotolia.com)

Fedtfattige mejeriprodukter

De er også en vigtig kilde til protein, og i form af mejeriprodukter såsom fedtfattig kvark eller naturlig yoghurt foretrækkes det bestemt frem for fede mejeriprodukter som de fleste typer hård ost. Derudover styrker mælkesyrebakterier tarmfloraen og forbedrer fordøjelsesfunktionerne. Disse bakterier findes især i probiotiske yoghurt.

Meget væske

En god tilførsel af væsker hjælper kroppen med at afgifte og stimulerer også sund fordøjelse. Efter en tilstrækkelig tilførsel af væsker kan der desuden forekomme en vis følelse af mæthed, som forhindrer madbehov. I tilfælde af nogle urtete er der også en afgiftende og stofskifte-stimulerende virkning. Se afsnittet om dehydreringskur for mere information.

Ud over disse grundlæggende ernæringsretningslinjer er der snesevis af diætplaner, der flyder rundt, der lover at hjælpe dig med at tabe sig meget hurtigt. Imidlertid er ikke alle diætmodeller lige velegnede. Nogle er endnu mere end usunde, fordi de ikke giver kroppen de næringsstoffer, den har brug for hver dag. Den såkaldte jojo-effekt forekommer også efter afslutningen af ​​mange diæter. Dette forstås at betyde hurtig vægtforøgelse efter en diæt, som undertiden endda fremkalder en større overvægt end tilfældet var i starten af ​​kosten. Årsagen til dette er, at vores krop husker sultetider og derefter bevidst opbygger fedtreserver for at have reserver, hvorfra den kan fodre i løbet af den næste store "tørre trylleformular". Så det er ikke særlig tilrådeligt at tabe sig gennem sult kostvaner. For at give dig et billede af sans og vrøvl ved nogle diætmodeller er her en kort oversigt:

Usunde kostvaner og radikale diæter

Nogle diætmetoder har vist sig at være særligt skadelige i praksis. Her er et udvalg af diæter, der er bevist, at de ikke anbefales.

Atkins diæt

Selvom kosten er baseret på den berømte læge Dr. Robert Atkins går tilbage, hun er kun bedømt som "dårlig" af magasinet Öko Test. Den dårlige vurdering skyldes de høje sundhedsrisici, fordi en ensidig diæt med meget protein og fedt gør Atkins-dietten til en reel fare for kolesterolniveauet, hjernens ydeevne, næringsbalancen og brugerens fordøjelsessystem. .

Max Planck diæt

Selvom det ved første øjekast kan se anderledes ud, holder navnet ikke det, det lover. Den berømte navnebror ville sandsynligvis vende sig i hans grav, hvis han vidste, hvilke ideer hans frimærke bliver sat på i disse dage. Hovedfokus for Max Planck-dietten er næsten udelukkende på proteinholdige fødevarer. Denne diæt, ligesom Atkins diæt, bærer en høj risiko for overvægtige mennesker, der allerede lider af høje kolesterolniveauer.

Nul diæt

Mens denne diætmodel kan være den mest kendte, er den også en af ​​de mest usunde. Som navnet antyder, er flere eller alle måltider suspenderet her, hvilket kan føre til betydelig sundhedsskade. Hvis du nægter kroppen basale næringsstoffer som vitaminer eller proteiner, vil manglen snart gøre sig gældende i dine hjertefunktioner, din cirkulation og dine muskler. Derudover er galdekolik, koncentrationsforstyrrelser og lignende mangelsymptomer ikke ualmindelige med denne diæt. Da succesen med at tabe sig normalt kun er kortvarig, anbefales nul-dietten bestemt ikke.

Diæter med moderat eller midlertidig succes

Følgende diætmetoder forventes at have begrænset succes, i det mindste midlertidigt.

Formel diæt

For et par år siden var slimfast drinks på alles læber. Med jordbær, chokolade eller vaniljesmag erstatter pulverrysten hele måltiderne og indeholder alle de vigtige næringsstoffer. Det monotone udvalg af smag og produkter er i mellemtiden udvidet til at omfatte supper og barer, men den lille varierede diæt kan hurtigt blive irriterende. Udskiftning af mad er heller ikke en permanent løsning, hvorfor succesen med at tabe sig er begrænset.

Kålsuppe diæt

Supper er generelt en ideel måde at tabe sig på. På den ene side er de lave i kalorier og fedt, på den anden side kan kålsupper og bouillon kombineres med forskellige grøntsagstyper såvel som den ene eller den anden kødsupper. Det bør dog være ret problematisk for de fleste af dem at skifte deres diæt permanent til kålsupper. Ikke kun at du får nok af den ensidige flydende mad meget hurtigt, tabet af vigtige næringsstoffer, der ikke eller ikke er tilstrækkeligt indeholdt i kål, kan være svært for kroppen. Hvis du endelig stopper kålsuppe-dietten af ​​de nævnte grunde, kryber gamle spisevaner tilbage, og vægttabseffekten er nul.

Rå mad diæt

Frisk frugt, grøntsager og ... ja, det handler om det. Det smalle spektrum af rå fødevarer kan suppleres med nødder, men rå grøntsager tilbyder ikke meget flere muligheder. Af denne grund er det ekstremt sundt, men kræver jern-asketisme fra brugeren på mange måder. Desuden udvikler mange grøntsagstyper kun deres ernæringsmæssige effekt, når de koges eller koges eller er uspiselige, når de er rå. Langvarig udholdenhed er derfor usandsynlig.

Leap Day Diet

En dræningsdag, der indsættes spontant mellem helligdage eller overdreven kulinariske festivaler, kompenserer for engangssynder med denne diæt. Oprensning er et afprøvet middel til kortsigtet succes uden sundhedsmæssige bekymringer, men er ikke egnet til permanent vægttab, da intet fedtvæv nedbrydes.

Der er et væld af forskellige diæter, men ikke alle fører til (varig) succes. Der er forskellige tilgange til slankekure, så du skal være opmærksom på, hvilke metoder der er usunde og for radikale. (Billede: Alexander Raths / fotolia.com)

Sunde kostvaner med varig succes

Det er bevist, at sunde kostvaner inkluderer metoder med langsigtede ændringer i kost og livsstil.

Ideel kost

Ifølge de grundlæggende principper for at tabe sig følger denne slankende diæt mottoet: reducer skadelige faktorer i kosten og gør sport. Fødevarer, der indeholder usunde fedtstoffer eller kunstige tilsætningsstoffer, ses som særligt skadelige. For at være i stand til at klassificere de kritiske værdier bedre, er der også et madtrafiklys i den ideelle diæt. Her tildeles kunstige fødevarer som ketchup, chokolade, færdige produkter og færdige saucer røde punkter, kød og mejeriprodukter tildeles gule punkter, og frugt og grøntsager tildeles grønne punkter.

Mad kombinerer

I henhold til principperne for hendes forfader Dr. Hay, madkombinationen er ikke en diæt i streng forstand, men en helende mad med en særlig ernæringsfilosofi. Fordelen ved denne "diæt" er en sund og sund kost, hvor kroppen ikke behøver at give afkald på vigtige næringsstoffer. Der lægges særlig vægt på ikke at kombinere fødevarer rig på kulhydrater og fødevarer rig på protein. På denne måde er det muligt at skelne mellem alkaliske og syredannende fødevarer og således forhindre kroppen i at blive for sur. For at forenkle adskillelsen af ​​maden skelner haysche-mad ved at skelne mellem tre kategorier - proteingruppen, kulhydratgruppen og den neutrale gruppe.

Ayurvedisk diæt

Baseret på den 3500 år gamle indiske sundhedsundervisning er fokus her på enhed mellem krop, sind, adfærd og miljøet. Ayurvedisk ernæringsfilosofi fokuserer primært på strømmen af ​​de tre vitale energier, som også kaldes doshas. Hvis folk lider af fedme, tilskriver Ayurveda-eksperter dette normalt til en ubalance i strømmen af ​​Kapha-energien, som ofte symboliserer dovenskab. For at genoprette balancen fungerer Ayurveda-dietten med en række fødevarer, der er særligt rige på frugt og grøntsager.

Middelhavs diæt

Middelhavskosten, også kendt som Kretadiet, placerer opskrifter og ingredienser fra middelhavskøkkenet i centrum for dets vægttabsfilosofi. Derfor anvendes kun fødevarer, der naturligt forekommer i Middelhavet eller Kreta, i kosten. Disse inkluderer middelhavsfrugter og -grøntsager, rustikke brød, hvidløg, fisk, olivenolie og pasta. Det obligatoriske glas rødvin bør ikke mangle i middelhavsdiet. Fordi rødvin som mange andre middelhavsretter beskytter hjertet og blodkarrene mod arteriosklerose. Af denne grund nævnes traditionelt rødvinsforbrug i Sydeuropa ofte som en af ​​grundene til den høje forventede levetid på Kreta og i Middelhavsområdet. Faktisk har undersøgelser vist, at befolkningen på Kreta, takket være deres kost, lever sundere og derfor længere. Så dette koncept er altid en interessant tilgang til et vægttab diæt.

Fornuft diæt

På grund af en konstant ændring i diæt er denne diætvariant langt den mest fornuftige løsning.Det afhænger af en effektiv sammensætning af de enkelte fødevarekomponenter og en gradvis ændring og justering af tidligere spisevaner.

Dehydrering kur vil hjælpe dig med at tabe sig

Mange mennesker går på et dehydreringsregime inden slankekur. På denne måde skylles affaldsprodukter og metaboliske affaldsprodukter, der er akkumuleret i kroppen og især i fedtvæv, bogstaveligt talt ud af kroppen. Vandrige eller dehydrerende fødevarer og nogle urter med en lignende virkning er særligt velegnede til at udføre denne kur. Dette inkluderer:

frugt grøntsager Urter ananas
Pærer
Brombær
Jordbær
Hindbær
ældre
Ribs
Meloner (især vandmelon)
rabarber
druer
Citroner artiskokker
fennikel
Agurk
Græskar
Gulerødder
Salater
surkål
selleri
asparges
tomater
courgette Birkeblade
Askeblade
Goldenrod
ingefær
Sofa græs
mælkebøtte
persille
Sød kløver
kanel
Citronmelisse

Dehydrerende mad kan f.eks. Anvendes til at fremstille smoothies eller, i tilfælde af dehydrering af urter, også til at lave te. Derudover har ikke-skrællet brun ris en fordøjelses- og afgiftende virkning på grund af dens mange slim. Det er derfor et ideelt grundlag for dehydrering af risotto og frugtrisopskrifter.

Opskrift 1: courgetteris med gulerødder og selleri

  • 150 g fuldkornsris
  • 300 ml grøntsagskraft
  • 2 mellemstore courgetter
  • 2 mellemstore gulerødder
  • 1 stang selleri
  • paprika
  • peber
  • noget havsalt

Trin 1: Varm grøntsagskraften op og kog hele kornris i den. Risen skal derefter have en let slimet konsistens, så den udtørrende mucilage af riskornene kan understøtte dræningen bedst muligt.

Trin 2: Skræl gulerødderne og vask courgette og selleri grundigt under rindende vand. Skær derefter grøntsagerne i skiver.

Trin 3: Bland ris og grøntsager sammen. Endelig krydres den vegetabilske ris med havsalt, peber og paprika.

Tip til forberedelse: Hvis saltets vandbindende virkning er en torn i siden, kan du udelade det. Allergikere kan skifte til radise eller fennikel til selleri.

Opskrift 2: sød æble ris med kanel

  • 1 kop brun ris
  • 2 kopper vand
  • 2 søde æbler
  • honning
  • kanel
  • Citronmelisse

Trin 1: Læg den brune ris i en gryde og hæld 2 kopper vand over den. Risen skal koge med lukket låg og moderat varme i ca. 30 minutter, indtil den har en let slimet konsistens.

Trin 2: Skræl æblerne, mens risen simrer, og skær dem i små stykker. Sæt en anden gryde på med lidt vand, og lad æblestykkerne koge i den i ca. 10 minutter. Endelig kan de kogte æbler krydres med honning, kanel og citronmelisse i skiver.

Trin 3: Pure æblerne og fold dem ind i risen. Hvis du vil, kan du garnere æbleris med kanel og et par æbleskiver efter servering. Du kan nyde desserten både varm og kold.

Ud over en sund kost skal du også dyrke støttende sport, da dette stimulerer stofskiftet og dermed forbrænding af fedt og gør det muligt for musklerne at vokse på samme tid. (Billede: drubig-photo / fotolia.com)

Gå ned i vægt gennem træning

Ud over at spise rigtigt, skal folk, der ønsker at tabe sig, få nok motion. Dette øger dit stofskifte, opbygger muskelmasse og reducerer fedtmasse. Det er dog også vigtigt at finde den rigtige foranstaltning til træningsforanstaltninger for at tabe sig. Du skal starte moderat her med mindre træningsenheder på to til tre 20 minutter om ugen. Først i de følgende uger giver det mening at gradvist øge træningsenhederne med 10 til 15 minutter hver. Årsagen til dette er, at en krop, der indtil videre næppe har været fysisk udfordret, kan komme i overtræning, hvilket fører til en øget risiko for skade. Dette resulterer i øgede træningsfejl og dermed reduceret træningseffektivitet.

I denne sammenhæng tilrådes ikke ekstremsport og intensiv jogging eller teamsport, der er tilbøjelige til chok. Hvis du er overvægtig, kan du understrege de allerede anstrengte knogle-, led- og ledbåndstrukturer og dermed øge risikoen for sportsskader. I stedet anbefales lette sportsgrene, der har en relativt lav risiko for vibrationer for knogler og led, såsom:

  • Cyklus,
  • Svømme,
  • Vandretur,
  • Stavgang,
  • Badminton,
  • Kanosejlads.

Derudover kan letvægttræning og målrettede strækøvelser, som det er almindeligt i yoga, styrke kroppen og gøre den mere fleksibel.

Vigtigt: I løbet af de første par uger med fysisk aktivitet kan der forekomme tilbageslag i træningen og lav motivation. Dette er helt naturligt og bør ikke overvurderes af sportsentusiasten. Det er vigtigt at være på bolden og fortsætte på trods af forsinkelser i succes! (ma)

Tags.:  Skrog-Torso Ekstremiteter Indre Organer