Sund søvn - tip til en god nats søvn

En sund søvn er vigtig for hele organismen. (Billede: Drobot Dean / fotolia.com)

Når hverdagen forhindrer sund søvn

Stress, sorg og bekymringer eller en søvnrøver sygdom - der er mange grunde til, at folk ikke kan få en god nats søvn. Dette gælder især i vores moderne tid, når deadline pres og ydelseskrav berøver mange af den indre fred. Efterspørgslen efter egnede foranstaltninger til at forbedre de natlige hvileperioder er så meget større. Det behøver ikke altid at være farmaceutiske sovepiller, som vores guide om emnet viser.

'

Hvorfor er sund søvn så vigtig?

Fra et medicinsk perspektiv er vores søvn stadig et stort mysterium for videnskaben. Selvom vi nu ved, at det er opdelt i fem forskellige faser, er de nøjagtige hjerneprocesser, der sætter de respektive søvnfaser i bevægelse, stadig ikke blevet dechifreret fuldt ud. Det eneste, som søvnmedicin kan sige med en vis grad af sikkerhed, er at hjerneaktiviteten ændres markant under søvn.

En sund søvn er vigtig for hele organismen. (Billede: Drobot Dean / fotolia.com)

Den ikke-REM-søvn

Efter at være faldet i søvn, sker det, der kaldes ikke-REM-søvn, først. Udtrykket ikke-REM kommer fra engelsk og betyder "ikke hurtig øjenbevægelse". Følgelig er der ingen hurtig øjenbevægelse i disse søvnfaser. Afhængig af forfatteren er ikke-REM-søvn opdelt i tre eller fire individuelle søvnfaser. De adskiller sig markant i ændringer i hjernebølgerne, som har en anden frekvens afhængigt af fasen og ligger et godt stykke under alfabølgefrekvensen i vågentilstanden.

REM-søvn

Modsat ikke-REM-søvn er REM-søvn. Ifølge navnet finder en "Rapid Eye Movement" sted her. Denne søvnfase er berømt for sine særligt intense og følelsesmæssige drømmehændelser og er også kendetegnet ved et særligt højt niveau af hjerneaktivitet, som næppe kan skelnes fra den vågne tilstand. Sammen med ikke-REM-søvn danner REM-søvn en såkaldt søvncyklus, der varer omkring 110 minutter og gentages mellem fem og syv gange om natten, hvis du har sunde søvnvaner.

De fem faser af søvn

Sekvensen af ​​de enkelte søvnfaser er som følger:

  • Ikke-REM fase 1 - indledning af let søvn:
    I løbet af denne ti-minutters søvnfase skifter hjernen fra alfabølger (otte til tretten hertz) til et theta-bølgemønster (fire til syv hertz). I denne første søvnfase kan der opstå pludselige nerve- og muskeltrækninger, hvilket skyldes en støt faldende muskelspænding. Øjnene begynder også at rulle væk.
  • Ikke-REM fase 2 - konstant let søvn:
    Hjernen stabiliserer frekvensen af ​​theta-bølgerne, hvilket kan føre til spontane K-komplekser. De beskriver pludselige udsving i bølgemønsteret, der opstår enten spontant eller efter visse eksterne stimuli såsom støj eller lysstimuli, som stadig opfattes af hjernen under let søvn. Såkaldte søvnspindler, en anden form for udslæt i hjernebølgemønsteret, der er forbundet med kortvarig frekvensforøgelse til 11 til 16 Hertz, er karakteristiske for denne søvnfase. Med en varighed på ca. 15 minutter er ikke-REM fase to lidt længere end fase 1, hvorved muskelspændingen fortsætter med at falde i løbet af denne tid, og den eksterne opfattelse falder også markant.
  • Ikke-REM fase 3 - dyb søvn:
    Efter den indledende lette søvn forekommer den faktiske dybe søvn i fase 3 af ikke-REM-søvn, som er 20 til 30 minutter længere end let søvn. Hjernen skifter nu til deltabølger (0,1 til fire Hertz). Muskelspændinger såvel som en bevidst opfattelse af det ydre miljø er ikke længere til stede i dyb søvn.
  • Ikke-REM fase 4 - intens dyb søvn:
    I det fjerde trin skifter hjernen fra dyb søvn tilbage til en midlertidig let søvn, før dyb søvn opstår igen, som derefter er meget mere intens og varer længere end den første dybe søvnfase. Ikke-REM fase 2 og ikke-REM fase 3 gentages, før den velkendte REM-søvn endelig finder sted.
  • REM-søvn:
    Den femte fase af søvncyklussen er ikke længere en del af ikke-REM-søvnprocessen, hvilket især fremgår af en signifikant øget hjernebølgefrekvens. I REM-søvn skifter hjernen til beta-bølger (14 til 30 Hertz) og gammabølger (over 30 Hertz), hvilket betyder, at søvnadfærd faktisk er mere som en vågentilstand. Faktisk øges kun hjerte- og åndedrætsfrekvensen og øjenaktiviteten, mens musklerne forbliver blokeret selv under REM-søvn.

Lys opfattes i ikke-REM-fasen og er en følsom søvnforstyrrelse. (Billede: Sevendeman / fotolia.com)

Som allerede nævnt forstås de nøjagtige hjerneprocesser under søvn, især under REM-søvn, stadig ikke fuldt ud. Derimod ved man meget bedre om konsekvenserne af forstyrret søvn. For på trods af al usikkerheden omkring søvnens oprindelse er en ting mere end indlysende, nemlig at søvn er uundværlig for fysisk helbredelse og til behandling af sanseindtryk og oplevelser i vågentilstand. Følgelig kan søvnforstyrrelser ikke kun føre til en række abnormiteter i søvnadfærd, såsom søvngang, slibning af tænder, snorken eller mareridt, men kan også forårsage massive helbredsproblemer. Det, der lider mest af forstyrret søvn, er hjernefunktionen, som fungerer som et kontrolcenter for alle andre kropsprocesser. Konsekvenserne af søvnmangel og søvnforstyrrelser inkluderer:

  • Hukommelsesproblemer,
  • Humørsvingninger,
  • Hjerterytmeforstyrrelser,
  • Svækket immunsystem,
  • Koncentrationsbesvær,
  • Koordinationsforstyrrelser,
  • Kredsløbsproblemer,
  • øget irritabilitet,
  • Dårlig fordøjelse
  • og kognitive lidelser.

Sund søvnhygiejne er alt for alt

Mange forbinder udtrykket ”hygiejne” med personlig hygiejne. Det gælder også tilstrækkelig søvnhygiejne, som sandsynligvis er den vigtigste komponent med hensyn til sund søvn. Hvis du specifikt vil undgå søvnforstyrrelser, skal du først være opmærksom på regelmæssige søvntider. Af en meget simpel grund: vores krop har et internt ur, der genererer den naturlige søvn-vågen-rytme i hjernen. Han er ansvarlig for at sikre, at vi er vågen om dagen, når det er let udenfor, og at vi bliver trætte i mørke om natten. Denne rytme kan forstyrres af en række påvirkningsfaktorer, såsom:

  • stimulerende stoffer (fx kaffe eller stoffer),
  • Støjforurening på sovepladsen,
  • Skiftearbejde (især natarbejde),
  • går i seng sent eller rejser sig sent
  • og unaturlige lyskilder i soveområdet.

For sund søvnhygiejne er det derfor vigtigt at undgå tilsvarende forstyrrende faktorer, der afbalancerer vores indre søvn-vågen-rytme. Ud over regelmæssige sengetider er en fast daglig rutine også nyttig. Tilbagevendende aktiviteter såsom arbejde eller fritidsaktiviteter skal tidsindstilles i den daglige tidsplan, så de udføres på lignende tidspunkter af dagen. Dette understøtter en ordnet daglig rytme, hvilket også gør det lettere for søvnrytmen at overgå til en fast rutine. Det giver også mening at indlede en bevidst "tidlig hvilefase" inden du går i seng og ikke udføre alt for hektiske eller mentalt anstrengende aktiviteter. Dette gør det lettere for hjernen at slukke og dermed gå ind i ikke-REM-søvn.

Støjende naboer er den type støj, der ikke fremmer en god søvn. (Billede: odjulian / fotolia.com)

At reducere stress handler ikke kun om at planlægge dit daglige liv

Den stress, der kan berøve vores sind søvn, inkluderer arbejde og hverdagsstress samt psykologisk og følelsesmæssig stress. Den blotte tanke om stressende aftaler kan holde os op langt ud på natten. Dette kan ofte observeres, især hos børn og unge, når de ikke kan sove om natten før en vigtig eksamen. En eksisterende tendens til at græde kan også føre til, at man befinder sig i en karrusel af tanker, før man falder i søvn, hvilket forhindrer en i at sove uden grund. Sagen viser sig at være endnu værre med traumatiseringer, som dem, der er forårsaget af

  • Misbrug,
  • Mobning,
  • Nær dødsoplevelser,
  • Naturkatastrofer,
  • Ulykker
  • eller tabsoplevelser genereres.

Tilsvarende traumatiske oplevelser kan også udløse natlige panikanfald og et mareridt, som ikke kun falder i søvn, men også sover natten igennem kan opleve vedvarende forstyrrelser. For at sikre en sund søvn er det ekstremt vigtigt at modvirke indre rastløshed og følelsesmæssig stress så hurtigt som muligt. Dette kræver ofte specialiserede terapeutiske diskussioner, hvor professionel traumestyring finder sted.I tilfælde af frygt for eksamen eller generel bekymring og frygt, bør de berørte også gøre alt, hvad der er i deres magt for at løse den stressfremkaldende situation, f.eks. Gennem tilstrækkelig og langsigtet forberedelse til en eksamen, autogen træning eller adfærdsterapi, i hvilke patienter lærer at komme mindre ind i bekymrende tanker.

Akupunktur er en metode fra traditionel kinesisk medicin, der kan fremme sund søvn. (Billede: Kzenon / fotolia.com)

Alternative afslapningsforanstaltninger

I forbindelse med stress som årsag til forstyrret søvn anbefales også visse behandlingsmetoder fra alternativ medicin. Især traditionel kinesisk medicin (TCM) kender adskillige metoder til at fremme sund søvn. Filosofien om en sund Qi-strøm fremmer et særligt effektivt terapikoncept for søvnforstyrrelser, der appellerer til afslapning af sindet og dermed til hjernefrekvenser, der er aktive under søvn. De bedste terapitilbud er:

  • Akupunktur,
  • Akupressur,
  • Oliemassage,
  • Qi-Gong,
  • Zoneterapi
  • og yoga.

Akupunktur-, akupressur- og reflekszonemassage fokuserer især på den målrettede stimulering af strømmen af ​​energi i bestemte områder af kroppen. Således kan hjernen også bevidst adresseres i sine søvnfremmende funktioner gennem en behandling. Andre afslapningsforanstaltninger for at fremme sund søvn inkluderer frem for alt meditation og introduktion af afslappende søvnritualer, der hjælper dig med at sove godt, såsom:

  • Sangeskålsterapi
  • beroligende musik
  • eller aromaterapi.

Derudover har aftenvandringer i den friske luft og en aktiv nedbrydning af energi gennem let sport den samme effekt

  • Svømme,
  • Vandaerobic,
  • Stavgang
  • eller cykle afslappende.

De udtømmer kroppen i moderat omfang og stimulerer den således til at blive træt, hvilket understøtter induktion af søvn.

Let sportsaktivitet i den friske luft, såsom stavgang, hjælper kroppen med at finde søvn senere. (Billede: Jacek Chabraszewski / fotolia.com)

Medicinske urter, der fremmer søvn

Naturopati er en særlig populær metode til at fremme sund søvn, fordi flere urter er blevet brugt til at bekæmpe søvnforstyrrelser og søvnløshed. Disse kan f.eks. Bruges til beroligende aromaterapi som en del af et afslappende søvnritual eller som søvnfremmende massageolier.

Imidlertid har brugen af ​​sovende urter til te-tilberedning vist sig at være den bedste. En opvarmningsdrik i sig selv har en afslappende virkning på kroppen og kan med de rigtige teurter være et glimrende alternativ til farmaceutiske sovepiller, som generelt er ekstremt vanedannende og derfor kun anbefales i undtagelsestilfælde. I stedet er det faktisk bedre at bruge blide, medicinske urt ingredienser i te form. De bedste sovende urter er:

  • Baldrian,
  • Damiana,
  • Dild,
  • Verbena,
  • Fennikel,
  • Hoppe,
  • Johannis urter,
  • Sødt flag,
  • Kamille,
  • Catnip,
  • Lavendel,
  • Clary salvie,
  • Passionsblomst,
  • Solhat,
  • og citronmelisse.

Cannabis betragtes også som en søvnfremkaldende medicinsk urt, men besiddelse og handel er stadig forbudt i Tyskland.

Tip: Mange af de nævnte medicinske urter er også tilgængelige som urtesøvndråber og kan købes uden recept på apoteket. De tilbyder således en yderligere alternativ mulighed for kunstige sovepiller.

Catnip, som er meget populær blandt katte, kan også hjælpe med sund søvn. (Billede: Kristina / fotolia.com)

Kost spiller også en rolle

Når det kommer til ernæringsforanstaltninger, er der flere måder at understøtte en afslappet søvn på. Først og fremmest anbefales det at stoppe med at spise store måltider lige før sengetid. Fordi de gastrointestinale aktiviteter, der er nødvendige for at fordøje mad om natten, sandsynligvis ikke irriterer søvn. Derudover er der mulige fordøjelsesproblemer, såsom flatulens eller mavesmerter, der forekommer især efter indtagelse af meget fede eller sukkerholdige fødevarer. Når det er sagt, giver sukkerholdige måltider kroppen et uhensigtsmæssigt boost af energi lige før sengetid, hvilket holder hjernen aktiv på et tidspunkt, hvor den skal lukkes ned. Det samme gælder for drikkevarer, der indeholder koffein, såsom kaffe eller energidrikke, som derfor heller ikke bør indtages sent på aftenen.

Sidst men ikke mindst er der inden for ernæring nogle fødevarer, der er mere gavnlige at sove end andre. Disse omfatter frem for alt fødevarer, der indeholder messenger-stoffet tryptophan. Dette stimulerer produktionen af ​​søvnfremmende hormoner såsom melatonin og serotonin, som også kaldes "søvnhormoner". Især forskellige typer fisk, korn og nødder har et særligt højt tryptophanindhold. Til middag skal lette fiskeretter eller müsli med yoghurt derfor være på menuen i stedet for svær at fordøje kødretter og fede måltider. De ideelle ingredienser til dette er:

  • Amaranth,
  • Bananer,
  • Boghvede,
  • Cashew nødder,
  • Ørred,
  • Hasselnødder,
  • Sild,
  • Torsk,
  • Laks,
  • Fedtfattig kvark,
  • Makrel,
  • Naturlig yoghurt,
  • Græskarfrø,
  • Hele kornprodukter,
  • eller valnødder.

Laks er en af ​​de fødevarer, der ikke påvirker søvn meget. (Billede: kolesnikovserg / fotolia.com)

Vigtigt: Bælgfrugter og ost indeholder også meget tryptophan. Da disse fødevarer ofte har en stærk oppustethed, og i tilfælde af mange typer ost også er ekstremt fede, er de mindre egnede til at fremme søvn. (ma)

Tags.:  Fag Generelt Naturopati