Vellykket vægttab: en diæt med reduceret energi eller rettere lavt kulhydratindhold? Hvilken vægttabstype er du?

Hvorvidt en ønsket vægttab lykkes, afhænger meget af det valgte ernæringsmæssige koncept. En ekspert anbefaler to koncepter: den energireducerede blandede diæt og lavt kulhydratindhold. (Billede: karepa / stock.adobe.com)

Tabe dig gennem en blandet diæt med reduceret energi eller ved at begrænse kulhydrater?

Gløgg, småkager, æggeblommer, honningkager: I advent- og juletiden er der nogle fødevarer, der hurtigt bliver synlige på skalaen. I det nye år tager mange mennesker beslutningen om at tabe sig igen. Men hvad er den bedste måde at tabe sig på?

'

Vægttab er ikke kun et vigtigt spørgsmål for mange patienter med diabetes. Uanset om det lykkes dig at tabe sig, afhænger meget af det ernæringsmæssige koncept, du vælger. Elisabeth Höfler, ernæringsekspert fra det tyske Diabetes Society (DDG), præsenterer to ernæringsmuligheder i en aktuel pressemeddelelse.

Hvad er den bedste måde at tabe sig på?

Adventskager, gløgg, festlige måltider - ved juletid kan et antal kalorier hurtigt ophobes. Mange beslutter derfor at tabe sig i nytår: men hvordan gør du det bedst?

I lang tid var mottoet, at en fedtfattig diæt er den bedste måde at tabe sig på, men i de senere år har flere og flere mennesker, der ønsker at tabe sig, stole på en menu, der bruger så få kulhydrater som muligt (lav kulhydrat).

"En reduktion i kulhydrater har oprindeligt den største positive effekt på blodsukkerniveauet og også på vægttab," forklarer DDG-præsident, professor Dr. med. Monika Kellerer. "Men et eksklusivt fokus på kulhydratindtag er ikke hensigtsmæssigt."

Den medicinske direktør for Center for Intern Medicin I ved Marienhospital Stuttgart henviser til den nuværende erklæring fra DDG om anbefalingerne fra American Diabetes Society (ADA) og understreger, at der i kosten som helhed skal tages hensyn til fedtsyre sammensætning, fiber og glykæmisk belastning.
[GList slug = "10 tip til vægttab"]

To koncepter til vægttab

Elisabeth Höfler, leder af diætskolen, diæt og ernæringsrådgivning ved Marienhospital Stuttgart, har hjulpet diabetespatienter med at tabe sig i 30 år. Diætisten anbefaler to begreber: den energireducerede blandede diæt og den omfattende undgåelse af kulhydrater, også kendt som lavt kulhydrat.

"Det er vigtigt, at den valgte diæt er tilfredsstillende," siger Höfler. ”Fordi du er nødt til at holde ud i lang tid, så pundene falder.” Derfor, i begyndelsen af ​​enhver ændring i diæt, opstår spørgsmålet: Hvilket koncept passer mig?

Er lav carb en mulighed?

Et par spørgsmål kan hjælpe dig med at beslutte, om du skal gå til lav-kulhydrat- eller lavenergiblanding. For eksempel: Kan jeg klare mig med lidt brød, kan jeg lide at spise en masse grøntsager? Disse to punkter er vigtige med lav carb.

"Vi har ofte patienter, der ikke kan forestille sig morgenmad eller aftensmad uden brød," siger Elisabeth Höfler. "De finder det også utænkeligt ikke at spise kartofler og pasta."

I dette tilfælde er lavt kulhydrat udelukket. ”Det kan ikke implementeres på lang sigt,” siger eksperten. Derudover skal grøntsagerne købes frisk og tilberedes - dette kan medføre en ændring i shoppingadfærd, som også bør overvejes.

Kost skal være egnet til daglig brug

Som det står i meddelelsen, er det centrale spørgsmål for dem, der arbejder med den energireducerede blandede diæt: Kan jeg spise frokost i en kantine, der tilbyder en salatbuffet, masser af grøntsager og kød og fisk uden kompakte saucer?

"Hvis der hovedsagelig er pizza, pasta, kebab og burgere i mit miljø, vil det være svært," siger Höfler. Derefter skal du være parat til at forkoge hjemme og tage maden til arbejde i en transportkasse. "Her vil jeg gerne give dig tip: lav mad en gang, spis flere gange," forklarer Höfler.

Hun har et eksempel: Forbered dobbelt mængde laks, bland en marinade af citron og olivenolie til anden del og tag den med en salat til jobbet. Dette gør den varme skål til en lækker kold skål til kontoret.

Et andet vigtigt punkt er, at kosten skal være egnet til daglig brug. ”Invitationer, ture, helligdage eller officielle begivenheder kan let komme dig ud af din rytme,” forklarer Höfler. "Du skal være i stand til at forestille dig at være motiveret til at vende tilbage til det afprøvede koncept den næste dag og kompensere for de små synder."

Et kilo grøntsager hver dag

Grøntsager danner grundlaget for lavt kulhydrat - det skal være mellem 750 og 1.000 gram om dagen for at tilfredsstille sult. ”Med lavt kulhydratindhold kan du kun blive mæt af grøntsager,” siger Höfler. For kulhydratkæmperne brød, kartofler, pasta og ris gælder følgende: Næsten 120 gram om dagen er tilladt. Magert kød og masser af koldtvandsfisk som laks, sild, makrel eller tun er velegnet som proteinbærere.

For så vidt angår fedt er ost tilladt op til 45 procent fedt. Ellers kan raps, oliven, valnød eller hasselnød olie anvendes. ”Forresten anbefales linolie stærkt, det er meget sundt og meget populært i øjeblikket,” forklarer Höfler.

Hun har et tip til dette: Steg fjerkræet kort, server med grøntsagerne med en fylddyp lavet af kvark, cottage cheese eller yoghurt, der er krydret med urter og karry og toppet med en teskefuld linolie. Du kan også tilføje en spiseskefuld linolie per portion til lækre smør.

Med lav-carb diæt er slik kun undtagelsesvis på menuen - omkring et lille stykke frugtkage med drys en gang om ugen. For at tilfredsstille appetitten på slik anbefaler Höfler at bruge hakket frugt i kvark eller yoghurt tilsat sødestof. ”Det er bedst at skifte til sukkerfrie varianter af drikkevarer,” forklarer eksperten. Hvis du vælger lette varianter, skal du være opmærksom på ingredienslisten og undgå fruktose.

Alt er tilladt i den energireducerede blandede diæt

Alt er tilladt med den energireducerede blandede diæt, men kun op til omkring 1.500 kilokalorier om dagen
Princippet her: Du tager mellem 500 og 800 kilokalorier mindre om dagen, end kroppen har brug for til basal metabolisk hastighed plus træning. Efterspørgslen kan beregnes med energibehovsregnemaskinen, som findes på den nonprofitorganisations sundhedsorganisation diabetesDE - German Diabetes Aid.

For eksempel, hvis du arbejder ved et skrivebord med lidt bevægelse, er kravet omkring 1.800 til 2.000 kalorier om dagen. ”Her anbefales en målværdi på 1500 kalorier,” forklarer Höfler. "Det skulle ikke være meget mindre, ellers kan dette princip ikke opretholdes, især da vigtige vitaminer og mineraler kunne mangle."

I tilfælde af en fysisk aktiv håndværker er det daglige energibehov derimod 2.400 til 2.800 kalorier; det skal målrette mod 2.000 kalorier. Forsigtig: Hos kvinder, der går gennem overgangsalderen, falder den basale stofskifte til omkring 1.700 til 1.800 kalorier.

Ellers er alt faktisk tilladt, så længe du holder dig til dit "kaloriebudget". Men det virker undertiden lettere end det faktisk er. Derfor: Undgå mad med et højt fedtindhold såsom pølse og ost eller retter med saucer, men spis rigeligt med salat, grøntsager og magert kød.

Moderat mængde konfekture er tilladt, men også her er det bedre at tilberede en frugtdessert med sødestof. Når de køber færdige produkter, bør forbrugerne omhyggeligt studere ingredienslisten.

"En færdiglavet pizza kan dække hele det daglige behov, det er vigtigt at være opmærksom på størrelsen og påfyldningen," advarer diæteksperten. Et tip fra Höfler: I stedet for pizza skal du vælge fyldte frosne fiskeretter, der kun indeholder 500 til 800 kilokalorier.

Tre hovedmåltider

Uanset om blandet mad med lavt kulhydratindhold eller energi reduceres, er der også anbefalinger til spiseintervaller. "Vi anbefaler kraftigt tre hovedmåltider," siger Höfler. Der skal være fire til seks madfrie timer mellem morgenmad, frokost og middag, og at spise for sent bør undgås. ”Det er ideelt at forblive madfri i tolv timer om aftenen og natten,” forklarer eksperten.

En undersøgelse foretaget af et forskergruppe ledet af Dr. Satchidananda Panda fra Salk Institute i Californien.

I deres undersøgelse med mus fandt forskerne, at de gnavere, der kun fik lov til at spise deres mad inden for et tidsvindue på ni til tolv timer, forblev generelt slankere end de mus, der fik lov til at forbruge den samme mængde mad i løbet af 24 timer. Undersøgelsesresultaterne blev offentliggjort i specialmagasinet "Cell Metabolism".

Tag mineralvand på

For så vidt angår drikkevarer, ifølge DDG, ligger mineralvand øverst på listen. "Det skal være så rig på calcium som muligt for at styrke knoglesundheden," forklarer Höfler. De, der ikke sætter pris på mineralvand, kan også skifte til urt- og frugtte.

Frugtsaft skal fortyndes med vand i et forhold på en til tre. DDG-eksperten har et tip klar: "Grøntsagssaft indeholder lavere kalorier end frugtsaft - mange mennesker kan lide tomatjuice lige så meget som appelsinsaft."

Den mængde, du har brug for at drikke, anslås til 30 til 35 ml væske pr. Kilo kropsvægt og dag. En person, der vejer 70 kg, har derfor brug for 2,1 liter om dagen.

Planlæg omkring et år for ti kilo vægttab

De, der konsekvent implementerer lav-carb eller energireduceret blandet kost, vil tabe sig med succes. "Oprindeligt er 500 gram til et kilo vægttab om ugen realistisk," siger Höfler. Derefter begynder stagnation i de fleste tilfælde, men det må ikke være frustrerende - udholdenhed er påkrævet.

Hvis du vil tabe mere end ti kilo på en sund og bæredygtig måde, skal du planlægge et år. "En patient, der vejer 160 kilo og forbruger maksimalt 1.800 kalorier om dagen, kan tabe 20 til 25 kilo om året, hvis han er konsistent," kender diæteksperten af ​​erfaring. Og: Det er nok at veje en gang om ugen!

Imidlertid kræver et vægttab på 50 kg et næsten umenneskeligt højt niveau af motivation. I tilfælde af massiv fedme er det mere sandsynligt, at kirurgiske foranstaltninger overvejes. (annonce)

Tags.:  Galleri Sygdomme Fag