Gå ned i vægt gennem en sund kost og reducer risikoen for sygdom på samme tid

En sund kost hjælper dig med at tabe sig og beskytter mod mange sygdomme. Disse grundlæggende regler hjælper med at implementere et sundt ernæringskoncept. (Billede: monticellllo / stock.adobe.com)

Hvis du følger disse regler, behøver du aldrig diæt igen

Mange mennesker vil spise sundere og tabe et par pund. Men hvad betyder egentlig "sund ernæring"? Mange ernæringseksperter advarer mod usunde crashdieter. En langsigtet, sund kost er afgørende for en permanent sund vægt og generelt forbedret sundhed.

'

Den øgede produktion af forarbejdede fødevarer, hurtig urbanisering og skiftende livsstil har ført til store ændringer i spisemønstre i løbet af de sidste par årtier. Verdenssundhedsorganisationen forklarer, hvad en sund diæt indebærer, og hvor meget den påvirker vores helbred.

Ændrede spisemønstre

Mennesker i Tyskland og i andre vestlige lande spiser mange fødevarer med et højt energiindhold. De fleste forarbejdede fødevarer indeholder for meget sukker, fedt og salt. Samtidig falder forbruget af frugt, grøntsager og fiber, der f.eks. Kommer fra fuldkornprodukter. En formel, der ifølge WHO meget sandsynligt vil føre til fedme og samtidig øger adskillige sygdomsrisici. Usund kost og mangel på motion er blevet førende sundhedsrisici over hele verden.

Hvad påvirker vores diæt?

Ifølge WHO afhænger den nøjagtige sammensætning af en varieret, afbalanceret og sund diæt af en persons individuelle behov. F.eks. Spiller faktorer som alder, køn, livsstil, kulturel sammenhæng, lokalt tilgængelig mad og niveau af fysisk aktivitet en rolle.

Grundlæggende principper for sund kost

Ikke desto mindre forbliver de grundlæggende principper for en sund diæt ifølge WHO altid de samme. Følgende regler udgør derfor det grundlæggende koncept for en sund kost.

  1. Energiindtaget (kalorier) skal være i et afbalanceret forhold til energiforbruget.
  2. Den daglige diæt skal omfatte frugt, grøntsager, bælgfrugter (f.eks. Linser og bønner), nødder og fuldkorn (f.eks. Uforarbejdet majs, hirse, havre, hvede og brun ris).
  3. For at undgå vægtøgning skal ikke mere end 30 procent af de indtagne kalorier stamme fra fedt.
  4. Forbruget af mættet fedt bør være mindre end ti procent af det samlede energiindtag. Transfedt skal udgøre mindre end en procent af de forbrugte kalorier.
  5. På lang sigt bør der gøres en indsats for at flytte fedtforbruget fra mættede fedtstoffer til umættede fedtstoffer og helt afstå fra industrielle transfedtstoffer.
  6. Ikke mere end ti procent af den forbrugte energi skal komme fra frit sukker. En reduktion til fem procent er forbundet med yderligere sundhedsmæssige fordele.
  7. Saltindtag bør begrænses til fem gram om dagen.

Tips til dagligt frugt- og grøntsagsforbrug

WHO anbefaler at indtage mindst 400 gram frugt eller grøntsager dagligt. Stivelsesholdige rod- eller knoldgrøntsager som kartofler, søde kartofler og kassava tæller ikke med i disse 400 gram.

Reducer sukkerforbruget

Som nævnt ovenfor bør ikke mere end ti procent af kalorierne komme fra gratis sukkerarter. Gratis sukkerarter er alle sukkerarter, der tilsættes mad eller drikkevarer samt sukker, der naturligt findes i honning, sirup, frugtsaft og koncentreret frugtsaft.

Med et gennemsnitligt energiforbrug på 2000 kalorier om dagen svarer ti procent af energien fra sukker til 50 gram sukker (ca. 12 teskefulde) og fem procent ville være 25 gram sukker. Til sammenligning: Et glas cola på 250 ml indeholder allerede 27 gram frit sukker.

Tips til fedtforbrug

Ifølge WHO bør umættede fedtstoffer foretrækkes, når de bruger energi gennem fedt. Sådanne fedtstoffer findes for eksempel i fisk, olivenolie, avocado, nødder, solsikkeolie, sojaolie eller rapsolie. Du bør undgå mættet fedt, som f.eks. Findes i fedtet kød, smør, fløde, svinefedt, ost og palmeolie.

De såkaldte multihydrerede industrielle transfedtstoffer, som ofte er indeholdt i højt forarbejdede produkter såsom bagværk, frosne pizzaer, tærter, kiks, vafler og smør, er særligt skadelige. I bedste fald bør indtagelse af sådanne transfedtstoffer undgås helt eller i det mindste udgøre mindre end en procent af det samlede energiindtag.

Drage fordel af en sund kost

Hvis du aldrig har behandlet emnet sund kost, bliver du først ramt af et rigtigt bord. Fordi det ser ud til at det er meget lettere at spise usundt. Men hvis du følger visse grundlæggende regler, kan du drage fordel af en sund diæt på flere måder efter en periode med at vænne sig til det. Ifølge WHO vil du have en sund kost

  • beskytte mod forhøjet blodtryk, diabetes, hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft,
  • fremme sund vækst hos børn og unge
  • Forebyg overvægt og fedme,
  • forbedre kognitive færdigheder.

Etablering af et sundt ernæringsmæssigt koncept kan bestemt være en god værdi som en beslutning for 2020. Den tyske leverfond rådgiver også en mere bevidst tilgang til diæt for at forhindre leversygdomme. For mere information, læs: Minimalisme - hemmeligheden bag en sund lever. (vb)

Tags.:  Skrog-Torso Galleri Naturopathic Praksis