Mister vægt: Effektiv mave-, ben- og bagdelstræning mod vinterfedt

Mavemusklerne udfordres især, når man understøtter underarmen. (Billede: Christin Klose / dpa-tmn / dpa)

Konverter vinterfedt til muskler

Den sidste festsæson har efterladt mange mennesker med et par ekstra pund. Personlig træner Erik Habel afslører nogle effektive øvelser, der skal gøres derhjemme for at slippe af med den ekstra vægt eller, endnu bedre, omdanne den til muskler.

'

Andebryst, julestollen og julekager: alle elsker det, men ofte følger dårlig samvittighed efter ferien. Personlig træner Erik Habel giver tip til, hvordan du kan få din figur tilbage i form efter juleferien.

Tre træningsprogrammer, ben og balder at tage derhjemme

Ifølge Habel er følgende øvelser ideelle til at komme i form igen og slippe af med overskydende kropsfedt. Med træningen i mave, ben og bagdel omdannes de lækre adventskalorier til muskelenergi.

Træning 1

Den første træning begynder med øvelsen, der gynger i underarmsstøtten:

  1. Albuer er placeret under skuldrene. Lige ryg, benene let bøjede.
  2. Du går på tå.
  3. Vip derefter skuldrene foran albuerne og tilbage igen.
  4. Denne bevægelse gentages nu flere gange i ca. 30 sekunder.

Ikke kun mavemusklerne bruges, men mange dele af kroppen.

2. øvelse - sidespark, rygspark

  1. Du står lodret på det ene ben.
  2. Det andet ben strækkes først tre gange til siden og derefter tre gange baglæns.
  3. Derefter skifter støttebenet, som forbliver let bøjet hele tiden.

Denne øvelse mærkes især i bagdelene.

Træning 2

Habels anden træning begynder med den siddende benvippeøvelse:

  1. Du sidder på bunden, dine ben er let hævede og næsten lige.
  2. Overkroppen skråner let, ryggen forbliver lige.
  3. Hvis du vil, kan du nemt støtte dig selv med dine hænder.
  4. Fødderne går nu op og ned i små bevægelser.

Her er maven specifikt trænet.

2. øvelse - benspark i firbenet stilling

  1. Til denne baldeøvelse skal du stå på firbenet position. Hænderne er placeret under skuldrene. Hovedet danner forlængelsen bagpå.
  2. Et ben går op, knæet er næsten på hofte niveau.
  3. Nu sparkes foden tilbage.
  4. Når du trækker benet ind igen, forbliver knæet op.
  5. Efter ti gentagelser skifter benet.

Træning 3

Habels tredje træning begynder med træningsunderarmsstøtten med armen udstrakt til siden:

  1. Du går ind i underarmsstøtten. Armene går ned i en linje fra skulderen til gulvet. Bagsiden forbliver lige, bagdelen hævet. Benene er let bøjede.
  2. Nu strækkes armene skiftevis ud til siden.
  3. Dine hænder banker på gulvet.

Denne underarmsstøttevariant udfordrer også hele kroppen.

2. øvelse - vippende ben i maveposition

  1. Du lægger dig ned på din mave.
  2. Hovedet placeres på de krydsede arme, overkroppen forbliver afslappet. Fødderne er på spidserne.
  3. Et ben vugger nu op og ned. Efter ca. 30 sekunder skiftes benet ud.

Frem for alt styrkes baldernes muskler. (vb; kilde: dpa-infocom)

Tags.:  Advertorial Skrog-Torso Galleri